크레아틴 효과와 주의사항에 대해 알아보도록 하겠습니다.
고강도 운동을 하시는 분들은 크레아틴 복용에 대해 고려해보셨을겁니다. 크레아틴은 국내 식약처에서도 건강기능식품으로 인정받았으며, 근육의 효율을 최대화 시켜줄 대표적인 성분으로 알려져 있습니다.
이번글을 통해 크레아틴의 효과와 주의사항, 섭취방법 등에 대해 알아보도록 하겠습니다.
목차
크레아틴이란?
크레아틴은 질소를 포함하는 유기산이며, 척추동물의 생체 내에서 합성되어 골격근의 에너지 공급원으로 사용되는 성분입니다. 아미노산의 펩타이드 물질로 근육 운동 시 에너지를 만드는 화학물입니다.
체내 크레아틴의 95%가 골격근에 저장되며 5%는 혈액이나 뇌 속에 축적됩니다.
크레아틴은 단백질이 아니기 때문에 크레아틴 자체가 근육 합성에 직접적인 영향을 주지 않지만 고강도 운동 시 에너지 공급에 도움이 되는 중요한 역할을 합니다.
대부분 크레아틴은 육류에 많으며 흡수가되면 혈액으로 전달됩니다. 매일 상당량의 고기를 규칙적으로 섭취하지 않는다면, 크레아틴은 쉽게 부족해지게됩니다.
크레아틴 효과 4가지
크레아틴은 국제올림픽 위원회(IOC)에서 경기 능력 향상을 위한 보충제로 꼽을 만큼 운동능력 향상에 도움을 줍니다.
대표적인 크레아틴의 효과는 다음과 같습니다.
- 운동 능력 향상
- 근육량 증가
- 스트레스 및 피로 감소
- 두뇌 기능 향상
크레아틴이 보충되면 근육 내 및 대뇌 저장소 크레아틴과 인산화된 형태인 인산 크레아틴이 높아지게 됩니다.
이러한 증가는 ATP(근육 섬유의 수축 같은 세포 과정을 위한 즉각적인 에너지원) 결핍을 예방하고, 단백질 합성을 자극하거나, 단백질 분해를 감소시키고, 운동선수는 근육의 힘을 높이고 반복되는 운동에서 피로감을 줄이고, 근육량, 힘 및 회복을 증가시키는 여러 세포 과정을 변화시키며 운동 능력이 향상되게 됩니다.
크레아틴의 복용법
크레아틴 섭취 방법은 여러 가지가 있지만, 근육에 크레아틴 저장을 증가시키는 효과는 비슷한 것으로 알려져 있습니다. 다만 크레아틴을 많이 섭취하더라도 일부 저장되고 남은 양은 소변을 통해 배출되기 때문에 많이 먹는다고 해서 좋은 것은 아닙니다.
일반적으로 크레아틴은 천천히 효과가 축적되기 때문에 꾸준한 섭취가 필요합니다.
몸에 저장 가능한 크레아틴을 최대로 채우는 행위를 크레아틴 로딩이라고 부르며 두가지 방법이 있습니다.
로딩기가 끝나면, 매일 소모되는 크레아틴을 채워줘야 하는데 체중에 따라 하루 2~3g 정도가 적당하다고 알려져 있습니다.
- 빠른 로딩 : 하루 20g의 크레아틴을 6일간 섭취(5g씩 4번)
- 느린 로딩 : 하루 3g의 크레아틴을 섭취
크레아틴 섭취 주의사항
크레아틴 섭취 시 주의사항은 다음과 같습니다.
- 신장에 영향을 미치는 약물을 복용하거나 신장이 안좋은 사람은 의사와 상담 후 섭취 해야 합니다.
- 어린이 및 임산부는 섭취를 삼가하길 권고합니다.
- 카페인은 크레아틴의 기능을 감소시킬 수 있습니다.
- 크레아틴의 섭취는 탈수를 동반하기 때문에 충분한 물과 함께 섭취해야 합니다.
- 메스꺼움, 구토, 설사, 근육 경련 등의 부작용이 생길 수 있습니다.
Q&A
Q1 크레아틴 섭취와 탈모과 관계가 있나요?
A1 크레아틴 섭취에 따른 탈모의 연관성은 아직까지는 검증되지는 않았습니다. 하지만 몇몇의 연구에서 크레아틴은 DHT 수치를 높이는 것으로 나타났습니다. DHT는 남성 호르몬의 종류로 과다 생성될 경우 탈모를 일으킬 수 있다고 알려져 있습니다.
Q2 크레아틴 섭취를 하면 살이 찌나요?
A2 크레아틴은 수분을 흡수하는 성질이 있어, 섭취나 소모를 통해 근질량이나 수분의 증가가 나타날 수 있지만, 체지방의 증가는 아니기 때문에 염려안하셔도 됩니다.